Alimentazione Proteica - Test
Eccomi qui alla fine di questa dieta test
a base di proteine durata 3 settimane (3-2-1). Ho preso spunto da diverse diete
alimentari, favorendo principalmente le proteine al posto
di carboidrati, verdure e frutta.
Sono partito da:
peso 68 kg 200gr.
massa grassa: circa 14%
massa magra: circa 61.8 kg.
acqua: 58Kg.
Al termine delle tre settimane:
peso 66 Kg. 600gr.
massa grassa: circa 12% kg.
massa magra: circa 62.2 kg.
acqua: 57.8Kg.
Mi sono pesato tutti i giorni con una
bilancia che calcola i valori di massa grassa e magra presa al centro
commerciale, ma dubito che calcoli precisamente la disposizione delle
masse ed acqua, ma comunque prendo di riferimento le varie oscillazioni.
Quello che è emerso non è tanto il calo di
peso (anche se mi aspettavo qualcosa di più) ma è l'aumento della massa magra a
discapito di quella grassa (l'aumento della massa magra corrisponde a comunque
a un aumento di peso, quindi anche perdendo massa grassa il peso non oscilla
più di tanto), questo vuol dire avere più muscolo, più forza, più resistenza e
soprattutto significa aumentare il metabolismo
basale, infatti un incremento della massa magra stimola il
metabolismo a bruciare e a lavorare per mantenere tali muscoli, ovviamente a
mangiare di più (alimentazione corretta), il paragone di una stufa a legna
(corpo), più butto legna (cibo) più brucia e s'intensifica il calore generato
(consumo metabolico).
E' UNA DIETA TEST BASATA SU DI ME, NON
SONO UN NUTRIZIONISTA E NON SPINGO NESSUNO A FARLA, HO 1 ATTIVITÀ' FISICA
INTENSA E L'ALIMENTAZIONE DERIVA DA DIVERSE DIETE ESTRAPOLATE DA LIBRI LETTI.
La dieta lo strutturata così:
Colazione:
- La colazione sempre abbondante,
veniva variata ogni mattina, sempre con un base di proteine dentro,
esempio un giorno thè, altro giorno caffè e latte, altro giorno frullato,
accompagnato da spremuta d'arancio, bresaola, uovo sodo, fette biscottate
con marmellata, biscotti integrale, avena, crusca, siero del latte....
1° Settimana :
- 3 giorni da Lunedì a Mercoledì
di sole proteine quindi carne, pesce, uova a volontà, tutto il resto è
escluso
- 4 giorno Giovedì, pranzo mega
minestrone + tonno, cena insalatona, tonno e formaggio leggero tutto il
resto escluso
- 5 giorno Venerdì, insalatona +
bresaola, cena (ristorante menù completo, vino e dolce)
- weekend alimentazione normale
senza rinunciare a nulla.
2° Settimana :
- 2 giorni da Lunedì a Martedì di
sole proteine quindi carne, pesce, uova a volontà, tutto il resto è
escluso
- 3 giorno Mercoledì pranzo pasta
con pomodori gamberetti, cena carne + insalata, vino e dolce.
- 4 giorno Giovedì, pranzo mega
minestrone + tonno, cena insalatona, tonno e formaggio leggero tutto il
resto escluso.
- 5 giorno Venerdì, Bresaola,
formaggio, pomodori, cena tante proteine (pollo arrosto intero) + insalata
+ crocchette di patate, vino e dolce.
- weekend alimentazione normale
senza rinunciare a nulla
3° Settimana :
- 1 giorno Lunedì di sole
proteine quindi carne, pesce, uova a volontà, tutto il resto è escluso
- 2 giorno Martedì, pranzo
insalatona, cena petto di pollo e verdura, tutto il resto è escluso.
- 3 giorno Mercoledì pranzo pasta
con pomodori gamberetti, cena carne + insalata, vino e dolce
- 4 giorno Giovedì, pranzo mega
minestrone + tonno, cena insalatona, tonno e formaggio leggero tutto il
resto escluso.
- 5 giorno Venerdì, insalatona +
bresaola, cena filetto di carne + verdura, vino e dolce
- weekend alimentazione normale
senza rinunciare a nulla.
FONDAMENTALE PER UNA DIETA A BASE DI
PROTEINE E' BERE TANTO ALMENO 2LT DI ACQUA AL GIORNO.
Le sensazioni e
le difficoltà sono state riscontrate soprattutto la prima settimana,
veramente duri in termini mentali seguire una alimentazione fatta solo di
proteine, l'esigenza e la voglia di verdura e frutta e qualcosa di dolce alla
sera era veramente alta, soprattutto il terzo giorno. Quando si
è abituati a una certa routine alimentare è difficile cambiare
radicalmente, il primo Giovedì quando ho potuto mangiare le verdure è stato
come rinascere. Ogni giorno era composto di 5 pasti/spuntini.
Bere:
i cibi proteici non vengono disgregati completamente e, al termine della
demolizione, lasciano nell'organismo una certa quantità di scorie,
come l’acido urico, che deve essere eliminato. Pertanto un consumo elevato di
questi alimenti dovrebbe incrementare la presenza di
scorie nell'organismo e provocare disturbi a chi è sensibile o
predisposto. In realtà l’organismo umano, e in modo particolare i reni,
dispongono di alcuni meccanismi di eliminazione che si fanno perfettamente
carico di questo compito, ma per portarlo a termine necessitano di una maggiore
quantità di acqua. I reni filtrano il sangue eliminando l’acido urico solo a
condizione che si aumenti il consumo di acqua. Perché il motore umano che
consuma grassi durante una dieta funziona come qualsiasi motore a combustione:
l’energia bruciata produce calore e scorie, se queste scorie non vengono
eliminate regolarmente dai reni, il loro accumulo finisce, presto o tardi, per
interrompere la combustione e impedire la perdita di peso, anche se si segue la
dieta alla lettera.
Frutta: per tre settimane non ho mangiato frutta, tranne le
mattine a colazione con base frullato, nell'insalata a volte ho
aggiunto frutta secca (proteine) come noci, mandorle, nocciole.
Condimento: ho utilizzato pochissimo l'olio, preferendo
aceto o limone, ho ridotto tantissimo l'utilizzo di sale.
Metà mattina/metà pomeriggio: ho sempre alternato yogurt, tonno, sgombro,
bresaola, tacchino.
Alimentazione weekend: LA MIA alimentazione nel weekend non è mai variata,
Sabato e Domenica mangio tranquillamente carboidrati e mi concedo dolce e vino,
ovviamente non mi abbuffo per recuperare quello che ho rinunciato nel weekend.
Alcolici e dolci: tranne la prima settimana mi sono concesso il vino
solo alla sera del Mercoledì, Venerdì, Sabato e Domenica così come i dolci.
Stitichezza: già alla sera del primo giorno è comparsa un po' di stitichezza, infatti con le proteine il
transito intestinale viene leggermente rallentato, anche se non è il caso di
parlare di vera e propria stitichezza. In realtà si tratta di una riduzione
sensibile delle scorie, perché gli alimenti proteici contengono poche fibre,
mentre gli alimenti che ne forniscono di più, come frutta e verdura, vengono
ridotte.
Calo d'energia: con una alimentazione a base di proteine ho avuto un calo d'energia, ma
questo è da verificare, perché una serie di circostanze (il carico dall'allenamento di Febbraio
sulla forza, le prime gare) abbinate alla dieta, mi ha messo addosso un
fiacchezza, dove ho fatto fatica a mantenere il ritmo di allenamento, ma di
contro mi sono sentito più leggero e "sgonfio". Dovrei provare a fare
queste 3 settimane in un periodo standard di attività fisica, comunque la
mancanza di carboidrati per gli sport di endurance si fa sentire.
Mantenimento: ora nei mesi successivi, fino a Settembre seguirò un
alimentazione standard, quella consigliata da Speciani (Oltre - l'alimentazione
dello sportivo), dove si favoriscono sempre le proteine, ma con l'associazione
di carboidrati (infatti l'abbinamento consente l'assorbimento completo di
proteine e carboidrati) e l'uso di tanta verdura e frutta. Con l'arrivo della
primavera/estate, naturalmente il mio metabolismo aumenta e come al solito
perderò ancora 1 chilo o qualcosa di più.
Sono sempre più convinto che ogni dieta
tira acqua al suo mulino, a mio parere, la verità sta nel nutrirsi in modo
bilanciato, senza escludere nessun tipo di cibo che esista in natura,
ovviamente è consigliato scegliere cibi non modificati geneticamente dall'uomo
(grassi idrogenati, margarine, dolcificanti artificiali, nitriti/nitrati,
glutammato, conservanti) sarebbero tutti da escludere, ma nel mondo in cui
viviamo la maggior parte degli alimenti è "contaminato" quindi saper
scegliere il prodotto "più sano" quando andiamo a fare la spesa,
sicuramente aiuta la nostra salute ed avere sempre un corpo efficiente.
Personalmente trovo che mangiare sia una delle cosa più belle, gustare,
assaggiare e bere senza farsi problemi dovrebbe essere una cosa naturale per
tutti, visto che comunque non facciamo gli sportivi di professione e la vita
va comunque vissuta e i pochi piaceri vanno colti.
Ciao,
RispondiEliminaPrefetto che non sono un dottore ,uno scienziato o niente di questo settore ma sono solo uno sportivo ,
Condivido molte tue idee ma ti suggerire i ( su consigli di un mio vecchio preparatore (GC) che oltre vent'anni fa mi consiglio' di non "mescolare " origini diverse di proteine ma utilizzarle per qualità ,
Carne (bianca o rossa),
pesce ,
Uova e formaggi,
Legumi.
Sono sempre o meglio ho cercato di fare questi abbinamenti e non mi sono trovato male .
Ovviamente divisi in pasti e/o spuntini , cosi facendo mi viene sempre una buona e variata alimentazione .
Saluti
Francesco