Martedì 17 Marzo 2015
Venerdì, Sabato e Domenica in sella, con tanti km fatti, Venerdì 40km con la bici da crono, fatti a un ritmo medio, frequenza cardiaca bassa e numero di pedalate intorno ai 100, velocità, media 36 all'ora, l'adattamento è costante alla posizione, poi ho corso 8km di variazione di ritmo, con 2km lenti più uno medio.
Sabato giro lungo sul lago maggiore, con la salita dell'Alpino e Calogna, con ritorno da Gola Secca, 140km e 1600 metri di dislivello, invece Domenica lavoro muscolare con 80km molto, molto vallonati, fatti con la bici da crono.
Oggi risento dell'effetto Doms, ho le gambe un po' affaticate, ma tutto nelle norma, quello che non vuole passare è un fastidioso dolorino alla schiena, nella zona lombare.
Il brutto tempo continua, in pausa andrò in Manara a nuotare e questa sera faccio un richiamo di pesi e corsa lenta di 45 minuti in zona industriale.
Sabato giro lungo sul lago maggiore, con la salita dell'Alpino e Calogna, con ritorno da Gola Secca, 140km e 1600 metri di dislivello, invece Domenica lavoro muscolare con 80km molto, molto vallonati, fatti con la bici da crono.
Oggi risento dell'effetto Doms, ho le gambe un po' affaticate, ma tutto nelle norma, quello che non vuole passare è un fastidioso dolorino alla schiena, nella zona lombare.
Il brutto tempo continua, in pausa andrò in Manara a nuotare e questa sera faccio un richiamo di pesi e corsa lenta di 45 minuti in zona industriale.
Ieri sera altro corso "hard" di nuoto, basato sulla forza/resistenza con:
300 Riscaldamento
12 x 25 (6 (metà 12,5 gambe + 12,5 stile) + 6 (metà 12,5 stile + 12,5 gambe))
8x75 Pull (25 resp 3 + 25 resp 5 + 25 resp max 1 forte)
4x75 misti tecnica
3x6x50 stile (1° piano; 2° 25 forte+25 piano; 3° piano + 4° 37 forte+25 piano + 5° piano + 6° forte)
300 Pull
8x75 Pull (25 resp 3 + 25 resp 5 + 25 resp max 1 forte)
4x75 misti tecnica
3x6x50 stile (1° piano; 2° 25 forte+25 piano; 3° piano + 4° 37 forte+25 piano + 5° piano + 6° forte)
300 Pull
Il condor delle Ande affonda gli artigli nella
neve e torna il signore della montagna. Senzaguanti, senza occhiali, quegli occhi da indio
bucano la tempesta di neve che colpisce la
salita del Terminillo negli ultimi due chilometri
della tappa regina della Tirreno-Adriatico. Nairo
Quintana solo, davanti a tutti. Straccia Alberto
Contador nel testa a testa, lui che dallo spagnolo
era stato sempre battuto l’anno scorso: 6-0. Prima nella Corsa dei Due Mari, con l’umiliazione a Guardiagrele, quindi due volte alla Vuelta. Ma da allora la situazione è cambiata, Nairo si è vestito di rosa al Giro d’Italia e adesso ha conquistato la tirreno. Il nostro Nibali... non pervenuto...
Devo riprendere a integrare con gli amoniacidi, vista il carico che sto facendo, con il passare degli anni, mi accorgo che faccio sempre più fatica a recuperare e devo prestare più attenzione al recupero e integrazione se voglio mantenere questi ritmi.
Quindi via di aminoacidi con un rapporto di Leucina, isoleucina e valina di 2:1:1.
Il consiglio di assumere aminoacidi ramificati (o meno) per migliorare la prestazione sportiva ha qualche fondamento scientifico? Per rispondere correttamente alla domanda occorre riflettere sulle considerazioni sulle quali si basa il presunto miglioramento. Ancora una volta ci viene in aiuto, per esemplificare la questione, la pratica della corsa di resistenza; ricordiamo però che i concetti rimangono validi anche per tutte quelle discipline che sono caratterizzate da sforzi di lunga durata (ciclismo, sci di fondo, triathlon, nuoto di fondo ecc).
Il ragionamento è il seguente: la corsa prolungata produce un catabolismo muscolare dovuto sia a microtraumi sia all’impiego a scopi energetici delle proteine dei muscoli. Questo consumo è variabile da soggetto a soggetto e dipende dalle scorte di glicogeno, dall’intensità, ma soprattutto dai tempi di durata dello sforzo. Se consideriamo una maratona (una delle condizioni più favorevoli per i sostenitori dell’assunzione di aminoacidi ramificati per contrastare il catabolismo muscolare), il consumo può variare da un 6% a un 12%, diciamo mediamente un 10%. Pertanto un soggetto di circa 70 kg che consuma 3.000 kcal durante una maratona, spenderà 300 kcal circa provenienti da fonti proteiche. Un dato rilevante che giustifica sicuramente in fase di recupero l’assunzione di aminoacidi ramificati; infatti con la dieta non è possibile reintegrare a breve 75 g di proteine (si legga l’articolo La qualità delle proteine), corrispondenti a 300 kcal. È con ragionamenti simili che si arriva a concludere che per un recupero veloce per allenamenti che superino i 50′ circa è consigliabile assumere aminoacidi a catena ramificata). Si noti però che gli aminoacidi assunti per recuperareaiutano l’alimentazione, non la sostituiscono: servono cioè a far recuperare prima; chi si allena tre volte alla settimana può benissimo evitare ogni integrazione perché l’alimentazione fra due allenamenti è in grado di ripristinare la situazione ottimale. Ben diversa è la situazione pre- o durante la gara. Infatti, assumere anche 10 g di aminoacidi (ramificati o glutammina) se qualitativamente potrebbe servire, quantitativamente ha poco senso. Se facciamo due conti si scopre che 10 g di aminoacidi permettono energeticamente a un atleta di 70 kg di coprire la bellezza di circa 600 metri! Cioè praticamente a livello della prestazione non cambia nulla: chi è allenato deve concludere la maratona o l’allenamento prolungato avendo ancora un’autonomia energetica di 600 metri, perché terminare in condizioni alla Filippide è veramente da suicidi. Inoltre occorre rilevare che l’assunzione degli aminoacidi mentre si corre obbliga l’organismo a una digestione supplementare e a una ricostruzione che sotto sforzo non è poi così automatica: è pertanto probabile che il vantaggio reale sia molto inferiore ai teorici 600 m.
Da Albanesi "Integratori"
Gli aminoacidi ramificati (anche aminoacidi a catena ramificata o BCAA, acronimo quest’ultimo dei termini inglesi Branched Chain Amino Acids) sono tre aminoacidi essenziali (ovvero non sintetizzabili dall’organismo che deve quindi riceverli dalla dieta; per ulteriori dettagli si consulti l’articolo Aminoacidi) denominati leucina,isoleucina e valina. Questi tre aminoacidi vengono dettiramificati a motivo della loro particolare struttura che forma appunto delle ramificazioni; essi hanno una particolare importanza nella sintesi proteica e sono coinvolti nel processo per cui si ottiene energia dalle proteine. Vediamone brevemente le caratteristiche.
Leucina – La leucina (o L-leucina o acido 2(S)-ammino-4-metilpentanoico) è il principale dei tre aminoacidi ramificati. La sua formula bruta è C6H13NO2.
Questo aminoacido riveste notevole importanza per la crescita e la resistenza del tessuto muscolare; promuove la sintesi proteica nei muscoli e anche nel fegato; è in grado di rallentare il processo di decomposizione delle proteine muscolari e promuove i processi rigenerativi. Svolge altresì attività chetogenica (può cioè essere convertito in corpi chetonici) e può quindi sostenere il metabolismo nei periodi di digiuno.
La leucina non viene utilizzata soltanto nel tessuto muscolare e nel fegato, ma anche nel tessuto adiposo. È particolarmente presente nei cibi ricchi di proteine, ma, a differenza di altri aminoacidi, la si può trovare in discrete quantità anche in cereali e legumi.
Isoleucina – L’isoleucina (o L-isoleucina o acido 2(S)-ammino-3(S)-metilpentanoico), come la leucina, è un aminoacido ramificato particolarmente presente nelle carni e nel pesce, ma anche nei legumi, nelle uova e nei latticini. La sua formula bruta è C6H13NO2.
Nell’uomo svolge diverse funzioni, oltre a risultare fondamentale per la formazione dell’emoglobina, gioca un ruolo importantissimo nella sintesi proteica, in particolar modo di quella muscolare; è inoltre in grado di prevenire il catabolismo delle proteine strutturali e di accelerare i tempi di recupero dopo sforzi di una certa entità. È un aminoacido sia glucogenico (può ciò essere convertito in glucosio) che chetogenico (può essere convertito ad acetil-CoA o acetoacetato e quindi contribuire alla formazione di corpi chetonici); in condizioni di normalità queste due vie metaboliche non sono particolarmente attive, ma assumono notevole importanza nel caso in cui l’organismo venga sottoposto a un digiuno prolungato oppure quando iniziano a ridursi le scorte di glucosio ematico a motivo di sforzi prolungati nel tempo.
Valina – La valina (o L-valina o acido 2(S)-ammino-3-metilbutanoico, di formula bruta C5H11NO2) è un componente indispensabile della biosintesi proteica e assieme agli altri due aminoacidi ramificati svolge importanti funzioni di nutrimento dei muscoli. Può essere utilizzata dall’organismo umano per produrre energia da cibi altamente proteici o nel caso si abbia una mobilizzazione delle riserve proteiche endogene. È inoltre importante per le funzioni mentali, il coordinamento muscolare e le funzioni nervose.
La degradazione della valina porta alla formazione di propionil-CoA il quale, dopo la conversione in succinil-CoA, contribuisce al completamento del ciclo di Krebs.
Fra i cibi che contengono discrete quantità di valina ricordiamo la carne di manzo, il petto di pollo, il salmone, la segale ecc.
Leucina, isoleucina e e valina devono essere somministrati insieme e in un rapporto che secondo la letteratura deve essere 2:1:1.
Gli aminoacidi ramificati (anche aminoacidi a catena ramificata o BCAA, acronimo quest’ultimo dei termini inglesi Branched Chain Amino Acids) sono tre aminoacidi essenziali (ovvero non sintetizzabili dall’organismo che deve quindi riceverli dalla dieta; per ulteriori dettagli si consulti l’articolo Aminoacidi) denominati leucina,isoleucina e valina. Questi tre aminoacidi vengono dettiramificati a motivo della loro particolare struttura che forma appunto delle ramificazioni; essi hanno una particolare importanza nella sintesi proteica e sono coinvolti nel processo per cui si ottiene energia dalle proteine. Vediamone brevemente le caratteristiche.
Leucina – La leucina (o L-leucina o acido 2(S)-ammino-4-metilpentanoico) è il principale dei tre aminoacidi ramificati. La sua formula bruta è C6H13NO2.
Questo aminoacido riveste notevole importanza per la crescita e la resistenza del tessuto muscolare; promuove la sintesi proteica nei muscoli e anche nel fegato; è in grado di rallentare il processo di decomposizione delle proteine muscolari e promuove i processi rigenerativi. Svolge altresì attività chetogenica (può cioè essere convertito in corpi chetonici) e può quindi sostenere il metabolismo nei periodi di digiuno.
La leucina non viene utilizzata soltanto nel tessuto muscolare e nel fegato, ma anche nel tessuto adiposo. È particolarmente presente nei cibi ricchi di proteine, ma, a differenza di altri aminoacidi, la si può trovare in discrete quantità anche in cereali e legumi.
Isoleucina – L’isoleucina (o L-isoleucina o acido 2(S)-ammino-3(S)-metilpentanoico), come la leucina, è un aminoacido ramificato particolarmente presente nelle carni e nel pesce, ma anche nei legumi, nelle uova e nei latticini. La sua formula bruta è C6H13NO2.
Nell’uomo svolge diverse funzioni, oltre a risultare fondamentale per la formazione dell’emoglobina, gioca un ruolo importantissimo nella sintesi proteica, in particolar modo di quella muscolare; è inoltre in grado di prevenire il catabolismo delle proteine strutturali e di accelerare i tempi di recupero dopo sforzi di una certa entità. È un aminoacido sia glucogenico (può ciò essere convertito in glucosio) che chetogenico (può essere convertito ad acetil-CoA o acetoacetato e quindi contribuire alla formazione di corpi chetonici); in condizioni di normalità queste due vie metaboliche non sono particolarmente attive, ma assumono notevole importanza nel caso in cui l’organismo venga sottoposto a un digiuno prolungato oppure quando iniziano a ridursi le scorte di glucosio ematico a motivo di sforzi prolungati nel tempo.
Valina – La valina (o L-valina o acido 2(S)-ammino-3-metilbutanoico, di formula bruta C5H11NO2) è un componente indispensabile della biosintesi proteica e assieme agli altri due aminoacidi ramificati svolge importanti funzioni di nutrimento dei muscoli. Può essere utilizzata dall’organismo umano per produrre energia da cibi altamente proteici o nel caso si abbia una mobilizzazione delle riserve proteiche endogene. È inoltre importante per le funzioni mentali, il coordinamento muscolare e le funzioni nervose.
La degradazione della valina porta alla formazione di propionil-CoA il quale, dopo la conversione in succinil-CoA, contribuisce al completamento del ciclo di Krebs.
Fra i cibi che contengono discrete quantità di valina ricordiamo la carne di manzo, il petto di pollo, il salmone, la segale ecc.
Leucina, isoleucina e e valina devono essere somministrati insieme e in un rapporto che secondo la letteratura deve essere 2:1:1.
Aminoacidi ramificati e prestazione sportiva
Il consiglio di assumere aminoacidi ramificati (o meno) per migliorare la prestazione sportiva ha qualche fondamento scientifico? Per rispondere correttamente alla domanda occorre riflettere sulle considerazioni sulle quali si basa il presunto miglioramento. Ancora una volta ci viene in aiuto, per esemplificare la questione, la pratica della corsa di resistenza; ricordiamo però che i concetti rimangono validi anche per tutte quelle discipline che sono caratterizzate da sforzi di lunga durata (ciclismo, sci di fondo, triathlon, nuoto di fondo ecc).
Il ragionamento è il seguente: la corsa prolungata produce un catabolismo muscolare dovuto sia a microtraumi sia all’impiego a scopi energetici delle proteine dei muscoli. Questo consumo è variabile da soggetto a soggetto e dipende dalle scorte di glicogeno, dall’intensità, ma soprattutto dai tempi di durata dello sforzo. Se consideriamo una maratona (una delle condizioni più favorevoli per i sostenitori dell’assunzione di aminoacidi ramificati per contrastare il catabolismo muscolare), il consumo può variare da un 6% a un 12%, diciamo mediamente un 10%. Pertanto un soggetto di circa 70 kg che consuma 3.000 kcal durante una maratona, spenderà 300 kcal circa provenienti da fonti proteiche. Un dato rilevante che giustifica sicuramente in fase di recupero l’assunzione di aminoacidi ramificati; infatti con la dieta non è possibile reintegrare a breve 75 g di proteine (si legga l’articolo La qualità delle proteine), corrispondenti a 300 kcal. È con ragionamenti simili che si arriva a concludere che per un recupero veloce per allenamenti che superino i 50′ circa è consigliabile assumere aminoacidi a catena ramificata). Si noti però che gli aminoacidi assunti per recuperareaiutano l’alimentazione, non la sostituiscono: servono cioè a far recuperare prima; chi si allena tre volte alla settimana può benissimo evitare ogni integrazione perché l’alimentazione fra due allenamenti è in grado di ripristinare la situazione ottimale. Ben diversa è la situazione pre- o durante la gara. Infatti, assumere anche 10 g di aminoacidi (ramificati o glutammina) se qualitativamente potrebbe servire, quantitativamente ha poco senso. Se facciamo due conti si scopre che 10 g di aminoacidi permettono energeticamente a un atleta di 70 kg di coprire la bellezza di circa 600 metri! Cioè praticamente a livello della prestazione non cambia nulla: chi è allenato deve concludere la maratona o l’allenamento prolungato avendo ancora un’autonomia energetica di 600 metri, perché terminare in condizioni alla Filippide è veramente da suicidi. Inoltre occorre rilevare che l’assunzione degli aminoacidi mentre si corre obbliga l’organismo a una digestione supplementare e a una ricostruzione che sotto sforzo non è poi così automatica: è pertanto probabile che il vantaggio reale sia molto inferiore ai teorici 600 m.
Widze że blog ciekawy ale chyba na nim nie zarabiasz. A możesz zarobić całkiem nieźle promując produkty związane ze zdrowiem , szkoda żeby ruch na twojej stronie się marnował, jak możesz dorobić sobie niezłą pensję, wpisz sobie w google - spieniężanie stron o zdrowiu i urodzie
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