Venerdì 20 Novembre 2015
Leggera stanchezza muscolare in questo periodo, le sedute con i pesi e i circuiti di forza resistenza si fanno sentire sui muscoli, comunque si va avanti, perché finita la lunga stagione agonistica è questo il momento per fare determinati lavori, qui è il momento di programmare il 2016, dove sarà fondamentale riuscire a svolgere una buona preparazione invernale, questa parte di stagione è il momento chiave per la programmazione settimanale e mensile (macrocilci - microcicli), soprattutto della scelta dei mezzi di lavoro da individuare in base alle caratteristiche tecniche e alle distanze di gara dei singoli atleti.
Sicuramente il primo obiettivo è la costruzione organica, la base per ogni distanza e gara che si vuole affrontare, che permette il miglioramento della capacita aerobiche a cominciare dalla velocità del fondo lento e poi, a seguire, del fondo medio e veloce, prove ripetute su varie distanze, rimangono la piattaforma su cui poi poter costruire con successo gli altri tipi di allenamento, ai quali vanno aggiunti l'internal training, il fartlek e ripetute su varie distanze,
Completano questa prima parte di stagione la costruzione muscolare dove si sviluppa la forza e resistenza muscolare e l'elasticità, presupposto fondamentale per poter reggere i grandi carichi di allenamento ed evitare eventuali infortuni. Ci sono diversi modi per farlo, dalla palestra, alle salite, ai lavori a stazione corpo libero (quelli che stiamo facendo attualmente in pista). Associato a questa parte, si lega anche al costruzione biomeccanica, sono esercizi che permettono di correre in modo più economico e più efficace possibile, soprattutto da applicare ad atleti di giovane età. In fine, ma di primaria importanza e la costruzione lattacida allenamenti aerobici a vari livelli, che permettono di costruire il cosiddetto "fondo di corsa", ritmi lenti e lunghi. Questi sono le 4 basi della prima fase di stagione, la base della piramide che permette di costruire tutto quello che viene dopo, una base larga e solida, significa avere la sicurezza di affrontare allenamenti duri e specifici per le nostre gare obiettivo.
Ieri sera corso di nuoto con in Bustese con:
300 Riscaldamento
4x100 (25 gambe + 50 tecnica + 25 stile)
4x50 (25 misti + 25 delfino/dorso/rana/stile)
8x50 (50 misti + 50 stile)
5x (25 metà forte + metà piano; 25 metà piano + metà forte; 25 piano; 25 forte)
4x200 Pull respirazione alternata ogni 50mt
Vi lascio con questo articolo copiato da: http://www.atleticalive.it/21904/come-si-corre-in-2h08-la-maratona-allenandosi-dopo-il-lavoro-una-volta-al-giorno/
ho qualche dubbio al riguardo sulla vita quotidiana di questo atleta, che lavoro svolge? Vive da solo? Come si alimenta?
Leggete...
Quando il 24enne Yuki Kawauchi divenne il primo corridore giapponese a tagliare il traguardo alla Tokyo Marathon del 2011 (con il tempo di 2:08:37, terzo assoluto), i giudici di gara iniziarono a grattarsi la testa.
Chi era questo tizio? Quel corridore dilettante che aveva già ottenuto un 2:12 in una maratona nonostante fosse impiegato per nove ore al giorno con il proprio lavoro durante l’interno periodo di allenamenti di preparazione per i 42 km, aveva davvero corso più veloce di tutti i migliori professionisti giapponesi del momento? Sì, c’era riuscito.
Ora che la storia di Kawauchi è di pubblico dominio, una cosa è emersa in relazione ai suoi allenamenti nella preparazione verso Tokyo: si è trasformato in un maratoneta da 2:08massimizzando le sessioni singole di allenamento. Nel caso di Kawauchi – un impiegato senza sponsor con un lavoro a tempo pieno – seguire la tradizionale pianificazione del maratoneta élite di accumulare quasi 200 km settimanali attraverso molteplici doppi allenamenti, spaziati in modo uniforme per tutta la settimana semplicemente non era possibile. Kawauchi non aveva il tempo per farlo. Semplicemente.
Paragonando la sua pianificazione negli allenamenti a quella della maggior parte degli altri maratoneti a tempo pieno, una cosa spicca: il chilometraggio. Kawauchi riesce ad allenarsi “soltanto” per circa 600 km al mese – circa la metà della quantità delle sue controparti professionistiche. Il suo programma settimanale per correre quel tempo è stato incredibilmente semplice: un lungo (tra i 35 e i 45 km), una sessione di “velocità” e un trail run in montagna; il resto dei suoi allenamenti sono invece caratterizzati da allenamenti tra i 70 a 100 minuti. Questo è tutto.
Kawauchi ha qualcosa in più? Visto che la maggior parte dei runner non ha il lusso di avere sponsorizzazioni e solitamente è troppo occupata per poter pianificare doppi allenamenti per trovare la miglior forma, dovrebbero prendere ad esempio gli allenamenti di Kawauchi per preparare una maratona? Quali sono i vantaggi delle singole massimizzazioni per i maratoneti? Quali sono i potenziali elementi negativi?
Prima di rispondere a queste domande, è importante capire quali siano i cambiamenti che il corpo subisce durante un allenamento cui ci si sottopone per un lungo periodo di tempo una volta al giorno. Allenatore di atleti d’élite del Marathon Performance Group Training, Brad Hudson, sostiene che il numero magico da raggiungere in un’unica seduta è di 80 minuti.“Molte evidenze scientifiche dimostrano che una volta raggiunto il limite di 80 minuti, c’è un maggiore vantaggio nella sintetizzazione degli enzimi che aiutano la resistenza.” Hudson fa notare che gli studi hanno dimostrato che le differenze di produzione enzimatica tra 60 e gli 80 minuti sono enormi.
Gli allenamenti singoli lunghi fanno inoltre un corridore più forte. Più tempo si corre, più è il periodo durante una sessione in cui si aumenta il flusso di sangue ai muscoli. Legamenti e tendini sono rafforzati; i capillari crescono e più ossigeno può essere consegnato ai muscoli per il loro lavoro. Inoltre, completando gli allenamenti in singole sessioni permette al corpo più tempo per il riposo.”Quando ti impegni nelle singole sessioni, si sta consentendo al corpo un recupero pieno di 24 ore di riposo” sottolinea Hudson.
Come allenatore, Hudson utilizza tradizionalmente per i suoi maratoneti due di queste uscite “singole” alla settimana – il resto delle sessioni sono invece doppie. Ma sostiene anche che, per la maggior parte dei runner che possono arrivare a 115 km o meno alla settimana, ogni “singola” è la strada da percorrere per ottimizzare i risultati. “Dovendo i runner che alleniamo cercare di aumentare il loro volume settimanale tra i 145 se non addirittura 160 km alla settimana, dobbiamo necessariamente operare delle doppie sessioni di allenamento“, dice. “Ma nonostante questo si trae ancora beneficio dalla regola degli 80 minuti per le nostre sessioni doppie, in quelle dove una delle due sessioni non supera i 15 km“.
Uno degli atleti di Hudson, che si è inserito in questo programma è l’ex Penn State All-AmericanTyler McCandless, che ha recentemente ottenuto il personale alla Grandma’s Marathon (2:17:09). McCandless dice che Hudson lo fa allenare per 210 km alla settimana, dei quali 140 o 150 in “singole”. “Nell’allenamento per la maratona, le singole sono importanti. Costruiscono la forza mentale per ‘macinare’ i km nella maratona“.
Un altro vantaggio che si ottiene con il lungo singolo è che si bruciano più grassi rispetto a due doppie più corte. L’allenatore di Mammoth Terrence Mahon ha inserito negli allenamenti dei suoi atleti due singole alla settimana proprio a questo scopo. “Acquisiamo i vantaggi delle singole uscite per insegnare metabolicamente al corpo a bruciare i grassi a tassi più efficienti” dice. “Questo è molto più difficile da fare quando le uscite sono sotto l’ora“. Su queste corse più lunghe, Mahon invita però alla cautela per quanto riguarda il ritmo. Vorrebbe infatti che i propri atleti stazionassero in una “zona” in cui non si depletassero troppo velocemente il glicogeno.”Noi ci concentriamo su questi aspetti“, dice. “A volte facciamo il test del glucosio, quello del lattato, e monitoriamo la frequenza cardiaca per assicurarci che durante quegli allenamenti non si brucino troppi zuccheri“.
Lungo le linee di combustione dei grassi, una cosa che i corridori cercano di massimizzare durante i loro allenamenti nelle singole uscite, dovrebbe essere la consapevolezza dei cambiamenti dietetici necessari per protrarre più a lungo un allenamento. “Bisogna fare in modo di acquisire gli acidi grassi essenziali e provvedere al reintegro del glicogeno“, osserva Hudson. “Bisogna assolutamente fare in modo di mangiare e bere immediatamente dopo le corse. È necessario ricaricare le scorte di carboidrati. Se si è costantemente in allenamento il depletamento del glicogeno è molto facile da raggiungere portando poi al superallenamento e agli infortuni“.
Che cosa significa tutto questo per un corridore che vorrebbe avvicinarsi al loro metodo settimanale di allenamento, aumentando la quantità di volume nelle singole uscite?
Se si è un maratoneta che doppia abitualmente, potrebbe essere una buona idea aumentare la forza e l’efficienza complessiva attraverso la sperimentazione di questa tipologia di uscite singole. Prendere in considerazione una settimana di riposo dai doppi allenamenti e provare ad impostare una settimana di singole dove l’obiettivo per ogni corsa è superare gli 80 minuti (salendo gradualmente dai 60 minuti). Prestare attenzione a come il corpo risponde a questi stimoli in questa settimane di singole, considerando di inserire abitualmente questo lavoro durante la pianificazione della maratona, al fine di aumentare la resistenza generale.
Se vi trovate nelle condizioni di Kawauchi, avendo un lavoro a tempo pieno con la possibilità di allenarsi una sola volta al giorno, bisogna prestare molta attenzione a tre cose (se non si è già prestata attenzione in precedenza): l’andatura media durante tutte le corse (assicurandosi di non allenarsi in maniera troppo veloce in ogni sessione in modo così da non depletare il glicogeno, massimizzando il consumo dei grassi), la durata (con obiettivo di superare i 60 minuti) e la nutrizione (il corretto rifornimento dopo la corsa).
Certo, le “singole” in allenamento non sono fatte per ogni serio maratoneta: lo stesso sarebbe il caso di considerare i vantaggi della “singola” una volta nel corso della giornata.
Chi era questo tizio? Quel corridore dilettante che aveva già ottenuto un 2:12 in una maratona nonostante fosse impiegato per nove ore al giorno con il proprio lavoro durante l’interno periodo di allenamenti di preparazione per i 42 km, aveva davvero corso più veloce di tutti i migliori professionisti giapponesi del momento? Sì, c’era riuscito.
Ora che la storia di Kawauchi è di pubblico dominio, una cosa è emersa in relazione ai suoi allenamenti nella preparazione verso Tokyo: si è trasformato in un maratoneta da 2:08massimizzando le sessioni singole di allenamento. Nel caso di Kawauchi – un impiegato senza sponsor con un lavoro a tempo pieno – seguire la tradizionale pianificazione del maratoneta élite di accumulare quasi 200 km settimanali attraverso molteplici doppi allenamenti, spaziati in modo uniforme per tutta la settimana semplicemente non era possibile. Kawauchi non aveva il tempo per farlo. Semplicemente.
Paragonando la sua pianificazione negli allenamenti a quella della maggior parte degli altri maratoneti a tempo pieno, una cosa spicca: il chilometraggio. Kawauchi riesce ad allenarsi “soltanto” per circa 600 km al mese – circa la metà della quantità delle sue controparti professionistiche. Il suo programma settimanale per correre quel tempo è stato incredibilmente semplice: un lungo (tra i 35 e i 45 km), una sessione di “velocità” e un trail run in montagna; il resto dei suoi allenamenti sono invece caratterizzati da allenamenti tra i 70 a 100 minuti. Questo è tutto.
Kawauchi ha qualcosa in più? Visto che la maggior parte dei runner non ha il lusso di avere sponsorizzazioni e solitamente è troppo occupata per poter pianificare doppi allenamenti per trovare la miglior forma, dovrebbero prendere ad esempio gli allenamenti di Kawauchi per preparare una maratona? Quali sono i vantaggi delle singole massimizzazioni per i maratoneti? Quali sono i potenziali elementi negativi?
Prima di rispondere a queste domande, è importante capire quali siano i cambiamenti che il corpo subisce durante un allenamento cui ci si sottopone per un lungo periodo di tempo una volta al giorno. Allenatore di atleti d’élite del Marathon Performance Group Training, Brad Hudson, sostiene che il numero magico da raggiungere in un’unica seduta è di 80 minuti.“Molte evidenze scientifiche dimostrano che una volta raggiunto il limite di 80 minuti, c’è un maggiore vantaggio nella sintetizzazione degli enzimi che aiutano la resistenza.” Hudson fa notare che gli studi hanno dimostrato che le differenze di produzione enzimatica tra 60 e gli 80 minuti sono enormi.
Gli allenamenti singoli lunghi fanno inoltre un corridore più forte. Più tempo si corre, più è il periodo durante una sessione in cui si aumenta il flusso di sangue ai muscoli. Legamenti e tendini sono rafforzati; i capillari crescono e più ossigeno può essere consegnato ai muscoli per il loro lavoro. Inoltre, completando gli allenamenti in singole sessioni permette al corpo più tempo per il riposo.”Quando ti impegni nelle singole sessioni, si sta consentendo al corpo un recupero pieno di 24 ore di riposo” sottolinea Hudson.
Come allenatore, Hudson utilizza tradizionalmente per i suoi maratoneti due di queste uscite “singole” alla settimana – il resto delle sessioni sono invece doppie. Ma sostiene anche che, per la maggior parte dei runner che possono arrivare a 115 km o meno alla settimana, ogni “singola” è la strada da percorrere per ottimizzare i risultati. “Dovendo i runner che alleniamo cercare di aumentare il loro volume settimanale tra i 145 se non addirittura 160 km alla settimana, dobbiamo necessariamente operare delle doppie sessioni di allenamento“, dice. “Ma nonostante questo si trae ancora beneficio dalla regola degli 80 minuti per le nostre sessioni doppie, in quelle dove una delle due sessioni non supera i 15 km“.
Uno degli atleti di Hudson, che si è inserito in questo programma è l’ex Penn State All-AmericanTyler McCandless, che ha recentemente ottenuto il personale alla Grandma’s Marathon (2:17:09). McCandless dice che Hudson lo fa allenare per 210 km alla settimana, dei quali 140 o 150 in “singole”. “Nell’allenamento per la maratona, le singole sono importanti. Costruiscono la forza mentale per ‘macinare’ i km nella maratona“.
Un altro vantaggio che si ottiene con il lungo singolo è che si bruciano più grassi rispetto a due doppie più corte. L’allenatore di Mammoth Terrence Mahon ha inserito negli allenamenti dei suoi atleti due singole alla settimana proprio a questo scopo. “Acquisiamo i vantaggi delle singole uscite per insegnare metabolicamente al corpo a bruciare i grassi a tassi più efficienti” dice. “Questo è molto più difficile da fare quando le uscite sono sotto l’ora“. Su queste corse più lunghe, Mahon invita però alla cautela per quanto riguarda il ritmo. Vorrebbe infatti che i propri atleti stazionassero in una “zona” in cui non si depletassero troppo velocemente il glicogeno.”Noi ci concentriamo su questi aspetti“, dice. “A volte facciamo il test del glucosio, quello del lattato, e monitoriamo la frequenza cardiaca per assicurarci che durante quegli allenamenti non si brucino troppi zuccheri“.
Lungo le linee di combustione dei grassi, una cosa che i corridori cercano di massimizzare durante i loro allenamenti nelle singole uscite, dovrebbe essere la consapevolezza dei cambiamenti dietetici necessari per protrarre più a lungo un allenamento. “Bisogna fare in modo di acquisire gli acidi grassi essenziali e provvedere al reintegro del glicogeno“, osserva Hudson. “Bisogna assolutamente fare in modo di mangiare e bere immediatamente dopo le corse. È necessario ricaricare le scorte di carboidrati. Se si è costantemente in allenamento il depletamento del glicogeno è molto facile da raggiungere portando poi al superallenamento e agli infortuni“.
Che cosa significa tutto questo per un corridore che vorrebbe avvicinarsi al loro metodo settimanale di allenamento, aumentando la quantità di volume nelle singole uscite?
Se si è un maratoneta che doppia abitualmente, potrebbe essere una buona idea aumentare la forza e l’efficienza complessiva attraverso la sperimentazione di questa tipologia di uscite singole. Prendere in considerazione una settimana di riposo dai doppi allenamenti e provare ad impostare una settimana di singole dove l’obiettivo per ogni corsa è superare gli 80 minuti (salendo gradualmente dai 60 minuti). Prestare attenzione a come il corpo risponde a questi stimoli in questa settimane di singole, considerando di inserire abitualmente questo lavoro durante la pianificazione della maratona, al fine di aumentare la resistenza generale.
Se vi trovate nelle condizioni di Kawauchi, avendo un lavoro a tempo pieno con la possibilità di allenarsi una sola volta al giorno, bisogna prestare molta attenzione a tre cose (se non si è già prestata attenzione in precedenza): l’andatura media durante tutte le corse (assicurandosi di non allenarsi in maniera troppo veloce in ogni sessione in modo così da non depletare il glicogeno, massimizzando il consumo dei grassi), la durata (con obiettivo di superare i 60 minuti) e la nutrizione (il corretto rifornimento dopo la corsa).
Rimaniamo aggrappati ad allenamenti basati su nozioni del secolo scorso. Si pensa che più ci si allena migliori saranno i risultati. Dato che la ricerca scientifica va avanti anche in ambito sportivo, diversi studi dimostrano che l'adattamento all'allenamento avviene per volumi decisamente minori (sport di potenza e resistenza, corsa bici nuoto sci di fondo ecc). Anche per quanto concerne la potenza lipidica bastano meno km per avere cambiamenti enzimatici tali da rendere il nostro motore efficiente. Invece si fanno più km (oppure ore di allenamento) di quel che serve con il solo risultato di aumentare lo stress, DOMS, ridurre la capacità di costruzione organica e di trasformare il lavoro fatto in una ottima prestazione in gara. Quel che cambia, e che spesso fa la differenza soprattutto negli sport dove conta la potenza aerobica, è la capacità di "bruciare Ossigeno". Questa capacità si ottiene con allenamenti specifici (HIIT, IT, allenament alla soglia, allenamento polarizzato).
RispondiEliminaQuindi il risultato ottenuto da questo maratoneta non mi meraviglia.
Ciao, Niki, certo sono d'accordo con te, con l'evoluzione degli allenamenti, orientata di più su lavori di qualità che di quantità, ma la mia osservazione non è rivolta agli allenamenti svolti, ma alla vita che conduce, oltre ad avere un fisico da maratoneta e un "telaio" per andare forte, sicuramente la vita che conduce non è quella di un normale Age Group che lavora, deve gestire una famiglia ed allenarsi. Credo che la vita di questo atleta è orientata di più a uno stile da professionista e credo che dietro di lui ci sia una squadra che lo segue e lo gestisce, comunque il tempo glielo permette, tutto qui.
RispondiEliminaSicuramente non si possono ottenere questi risultati con la vita lavorativa e familiare della maggior parte di noi. Ho colto l'occasione per fare questa riflessione. Tanto di cappello a questo atleta
RispondiElimina