Venerdì 21 Febbraio 2014
Ci siamo, bici pronta, controllata e lubrificata, questo è il nuovo assetto, molto più "dinamica" e cattiva.
Finalmente le previsioni, soprattutto in liguria, danno un Sabato e Domenica di pieno sole!!!
Da tanto tempo non facevo una competizione baciata dal sole.... credo che l'ultima sia stata a fine Maggio 2013 con il 70.3 di Pettenasco, ho intenzione proprio di godermela questa granfondo spingerla bene, ma libero di testa da ogni risultato.
Mercoledì buon allenamento sia di nuoto che di corsa:
in piscina - 800 Riscaldamento e esercizi di tecnica
12x150 divisi in questo modo (la prima serie, 1° 50 forte + 100 medio; la seconda serie, 2° 50 forte; la terza serie, 3° 50 forte)
100 sciolte.
corsa: Riscaldamento + tecnica + 5x1000 (500mt a 1':30" + 200mt lenti + 300mt a 55") + defaticamento.
Ieri giornata dedicata al recupero, stretching e addominali, oggi in pausa pranzo nuoto in Manara con il solito gruppo e questa sera in pista seduta defaticante e domani partenza per il mare!
Continua 2 parte.....
I mezzi allenanti per lo sviluppo della potenza lipidica:
Lunghissimo lento con un'intensità più lenta rispetto al ritmo maratona di circa 30-40 secondi, l'obbiettivo è la progressiva deplezione del glicogeno che favorisce l'utilizzo dei lipidi. Ovviamente più la distanza è maggiore, l'effetto allenante aumenta con la diminuzione delle scorte di glicogeno, con una durata di almeno 2 ore.
Lungo progressivo questo tipo di allenamento coinvolge entrambi i meccanismi che favoriscono il meccanismo energetico, la distanza si aggira al max intorno ai 25km. La prima parte va corsa a un ritmo superiore di 15 secondi del ritmo maratona, per poi andare in progressione gli ultimi 8 km con l'ultimo km fatto forte. E' consigliabile concludere aggiungendo un ulteriore km a fondo lento per sfruttare la deplezione raggiunta nella prima parte dell'impegno e permettere alle fibre lente di utilizzare il lattato prodotto nell'ultima parte dell'allenamento. Si può sfruttare questo allenamento anche il giorno dopo con un lungo in bici da corsamentcon un'intensità più lenta rispetto al ritmo maratona di circa 30-40 secondi, l'obbiettivo è la rogressiva deplezione del glicogeno che favorisce l'utilizzo dei lipidi. Ovviamente più la distanza è maggiore, l'effetto allenante aumenta con la diminuzione delle scorte di glicogeno, con una durata di almeno 2 ore.
Fondo medio a mio avviso questo allenamento è uno dei più importanti per sfruttare la massima potenza lipidica. La durata va da 45 a 90 minuti e si possono correre in modi diversi, sfruttare tutta la durata dell'allenameto mantendo un ritmo pari o 10 secondi inferiore al ritmo di mezza maratona, o inserire delle variazioni di ritmo tipo 3x2000 con recuperi brevi es. 500mt a fondo lento, o inserire un ritmo a fondo veloce di 20-30 secondi, questi allenamenti hanno tutti lo scopo di "forzare" il contributo dei lipidi, sconfinando in un'intensità leggermente superiore alla massima potenza lipidica.
Continua...
Finalmente le previsioni, soprattutto in liguria, danno un Sabato e Domenica di pieno sole!!!
Da tanto tempo non facevo una competizione baciata dal sole.... credo che l'ultima sia stata a fine Maggio 2013 con il 70.3 di Pettenasco, ho intenzione proprio di godermela questa granfondo spingerla bene, ma libero di testa da ogni risultato.
Mercoledì buon allenamento sia di nuoto che di corsa:
in piscina - 800 Riscaldamento e esercizi di tecnica
12x150 divisi in questo modo (la prima serie, 1° 50 forte + 100 medio; la seconda serie, 2° 50 forte; la terza serie, 3° 50 forte)
100 sciolte.
corsa: Riscaldamento + tecnica + 5x1000 (500mt a 1':30" + 200mt lenti + 300mt a 55") + defaticamento.
Ieri giornata dedicata al recupero, stretching e addominali, oggi in pausa pranzo nuoto in Manara con il solito gruppo e questa sera in pista seduta defaticante e domani partenza per il mare!
Continua 2 parte.....
I mezzi allenanti per lo sviluppo della potenza lipidica:
Lunghissimo lento con un'intensità più lenta rispetto al ritmo maratona di circa 30-40 secondi, l'obbiettivo è la progressiva deplezione del glicogeno che favorisce l'utilizzo dei lipidi. Ovviamente più la distanza è maggiore, l'effetto allenante aumenta con la diminuzione delle scorte di glicogeno, con una durata di almeno 2 ore.
Lungo progressivo questo tipo di allenamento coinvolge entrambi i meccanismi che favoriscono il meccanismo energetico, la distanza si aggira al max intorno ai 25km. La prima parte va corsa a un ritmo superiore di 15 secondi del ritmo maratona, per poi andare in progressione gli ultimi 8 km con l'ultimo km fatto forte. E' consigliabile concludere aggiungendo un ulteriore km a fondo lento per sfruttare la deplezione raggiunta nella prima parte dell'impegno e permettere alle fibre lente di utilizzare il lattato prodotto nell'ultima parte dell'allenamento. Si può sfruttare questo allenamento anche il giorno dopo con un lungo in bici da corsamentcon un'intensità più lenta rispetto al ritmo maratona di circa 30-40 secondi, l'obbiettivo è la rogressiva deplezione del glicogeno che favorisce l'utilizzo dei lipidi. Ovviamente più la distanza è maggiore, l'effetto allenante aumenta con la diminuzione delle scorte di glicogeno, con una durata di almeno 2 ore.
Fondo medio a mio avviso questo allenamento è uno dei più importanti per sfruttare la massima potenza lipidica. La durata va da 45 a 90 minuti e si possono correre in modi diversi, sfruttare tutta la durata dell'allenameto mantendo un ritmo pari o 10 secondi inferiore al ritmo di mezza maratona, o inserire delle variazioni di ritmo tipo 3x2000 con recuperi brevi es. 500mt a fondo lento, o inserire un ritmo a fondo veloce di 20-30 secondi, questi allenamenti hanno tutti lo scopo di "forzare" il contributo dei lipidi, sconfinando in un'intensità leggermente superiore alla massima potenza lipidica.
Continua...
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