Venerdì 24 Luglio 2020 - I Telomeri questi sconosciuti - 2 PARTE



Dove eravamo rimasti?? Riprendiamo il discorso del post precedente, riassumendo brevemente ciò che ci siamo detti...

I telomeri, proteggono l’integrità del trasporto delle informazioni dal DNA in tutto il ciclo cellulare, sono come dei “cappucci” che coprono il DNA, quando avviene la duplicazione cellulare, essi si staccano per permettere la replicazione del cromosoma, ogni volta che avviene tale processo, la lunghezza dei telomeri diminuisce fino alla fine del loro ciclo di vita.

Gli studi evidenziano come la lunghezza del telomero, possa essere un potenziale marcatore cellulare per l’invecchiamento biologico, la lunghezza dei telomeri e il suo logoramento nel tempo, è estremamente variabile tra individui, si ritiene che sia stabile fin dall'infanzia e la giovane età adulta, ma inizia a diminuire in età avanzata, inoltre, la lunghezza dei telomeri è positivamente associata al numero di anni di vita in buona salute, i telomeri sono strettamente legati al VO2max e l’attività fisica può conferire protezione contro l’accorciamento della lunghezza dei telomeri. Se volete approfondire questo argomento leggete il post di settimana scorsa.

La maggior parte delle ricerche, indica che un più alto livello di attività fisica, migliora la lunghezza dei telomeri e dei muscoli scheletrici, rispetto a chi è sedentario. L’attività fisica ad alta intensità mantiene un livello alto di VO2max 
Nelle persone sedentarie, si registra una correlazione inversa tra lunghezza dei telomeri e l'indice di massa grassa, quanto più alto è la percentuale di massa grassa, quanto più corti sono i telomeri, indipendentemente dai comportamenti salutari e dall'età, inoltre si a una riduzione esponenziale del VO2max.


Da notare che più entriamo nel dettaglio, più è evidente come tutto è correlato, telomeri, indice massa grassa, VO2max, muscoli e attività sportiva/movimento, da sottolineare che l'attività sportiva deve essere costante e che se fatta saltuariamente non porterà benefici, di contro, anche se viene svolta in modo "estremo" e senza un adeguato processo di crescita fisica e di resistenza (allenamento programmato), senza il dovuto recupero porta a infiammazioni ed altre problematiche di sovraccarico, gli studi dicono che dopo una singola sessione di allenamento a lenta/media intensità, la lunghezza media dei telomeri sembra diminuire, aumentando poi la loro lunghezza nella fase di recupero e riposo (supercompensazione) e invece una sessione ad alta intensità porta un immediato beneficio alla lunghezza dei telomeri.
Il processo che causa l'invecchiamento non è ancora del tutto chiaro, ma infiammazioni, lesioni traumatiche e malattie, insieme all'inattività possono aumentare il degrado cellulare, ma perchè una vita sedentaria può provare un precoce invecchiamento e una perdita di prestazione per noi sportivi? 

Bene, la scienza ha individuato uno dei tanti fattori, ma quello che interessa a noi sono indicate come cellule staminali, queste cellule entrano in azione quando è necessario riparare una cellula (nel nostro caso il muscolo) danneggiata. I giovani atleti sono pieni di cellule staminali e con il
passare degli anni, queste cellule diventano sempre meno, causando la perdita di massa magra, più si diventa vecchi e meno cellule staminali si hanno, il muscolo perde forza e tonicità e s'indebolisce, quindi viene meno la riparazione e si perde forza... e come si può ridurre la perdita di queste cellule??? Ovviamente (oltre a un'ottima alimentazione e un adeguato rapporto di proteine) la risposta è come sempre sta nel movimento ad alta intensità. 
Per quasi tutti gli atleti senior i cambiamenti più comuni dovuti alla perdita di performance sono legati a questi 3 aspetti:


- riduzione capacità aerobica
- aumento del grasso corporeo
- riduzione massa magra

Abbiamo accennato come tamponare questi aspetti, ma oltre ad avere una vita sana e mantenere alto il livello dell'atleta agonista, entra in gioco anche un altro fattore fondamentale, la predisposizione mentale, nell'esercitarsi ancora come fossero ventenni, l'atteggiamento "potente" e positivo, l'allenarsi con atleti più giovani, trovare stimoli nel gruppo, trovare il piacere di allenarvi, questo è uno stimolo per il corpo e la testa e la scienza non riuscirà mai a produrre una pillola per questo, la MOTIVAZIONE nel fare è il primo tassello per l'atleta che vuole mantenersi competitivo.

Abbiamo detto che per valutare la nostra età biologica bisogna valutare la lunghezza dei telomeri, ma il modo più semplice è calcola il VO2Max, al giorno d'oggi ci sono molti dispositivi che eseguono questo calcolo, o per una misurazione ancora più precisa, bisogna rivolgersi a un centro sportivo specializzato, ma come possiamo aumentare e mantenere alto questo valore? 
Si è detto che bisogna allenarsi ad alta intensità, il massimo consumo di ossigeno si ha quando si raggiunge la frequenza cardiaca massima con uno sforzo piuttosto elevato, ben oltre la soglia anaerobica. <<per definizione, è l'intensità massima che un soggetto può mantenere per circa 6-7 minuti>>, in generale questo processo si sviluppa con le ripetute, (qui vi riporto dei metodi usati nella corsa, ma ci sono anche per il ciclismo e il nuoto, specifici per l'attività) e ci sono diversi autori che hanno ideato degli allenamenti specifici e sono :

*********************** AUMENTARE VO2MAX *********************************
Il VDOT di Jack Daniels 
Per allenare il VO2Max, Daniels consiglia di eseguire 3-5 ripetute di 5 minuti, al ritmo del VO2Max (quello che nelle tabelle chiama "Interval Pace"), con un recupero piuttosto ampio, non inferiore ai 3 minuti, che può essere svolto da fermi oppure ad un ritmo molto blando. Considerando che occorrono due minuti affinché il sistema cardiovascolare vada a regime, stabilizzandosi sull'intensità pari al VO2Max, ogni ripetuta consente di accumulare 3 minuti di lavoro di qualità, arrivando ad un totale di 9-15 minuti a seconda del numero di ripetizioni. È importante eseguire un buon riscaldamento, di almeno 20 minuti, e un lungo defaticamento altrettanto lungo.
Il metodo 1:1 di Veronique Billat
Veronique Billat è una ricercatrice francese che ha ideato un metodo di allenamento per il VO2Max molto pratico, che consiste nell'eseguire delle ripetute di 30'', 60'' o 3' alla velocità corrispondente al massimo consumo di ossigeno, con un recupero attivo di uguale durata, e di intensità pari alla metà del VO2Max. Per eseguire questo tipo di allenamento si deve conoscere la propria vVO2Max (velocità corrispondente al massimo consumo di ossigeno), che si può ricavare con una prova massimale di 6', oppure con le tabelle del VDOT.
A questo punto si possono impostare tre tipi di allenamento:

30-30: 30'' alla vVO2Max + 30'' al 50% della vVO2Max
60-60: 60'' alla vVO2Max + 60'' al 50% della vVO2Max
3-3: 3 minuti alla vVO2Max + 3 minuti al 50% della vVO2Max

La serie finisce ad esaurimento, cioè quando, nei tratti veloci, non è più possibile mantenere la velocità stabilita. La praticità del test consiste in questo: se eseguito in pista, questo tipo di allenamento può essere svolto fissando le distanze da percorrere in ogni frazione, e controllando con il cronometro di rispettare le andature.
Ripetute in salita alla Arcelli
Questo tipo di allenamento, piuttosto famoso, si basa sul fatto che l'effetto allenante delle ripetute brevi è dovuto soprattutto al rapido aumento delle frequenza cardiaca nel primo tratto della ripetuta. Arcelli ritiene che l'esecuzione delle ripetute in salita esalti questo aspetto, facendo aumentare in modo ancora maggiore la frequenza cardiaca. L'allenamento consiste nell'esecuzione di 8-12 ripetizioni di 60 metri, su un tratto in salita al 15% (e comunque non inferiore al 12%), il recupero avviene camminando fino al punto di partenza, e la ripetuta successiva non va effettuata prima che la frequenza cardiaca non sia scesa sotto i 120 bpm. Come sempre, l'allenamento va fatto con un adeguato riscaldamento, di almeno 15 minuti, e si può concludere con 20' al fondo lento o medio, e 10' di defaticamento finali. 

Allenamento alla Critical Velocity
La Critical Velocity (CV) è definita come la velocità situata tra la soglia del lattato e il massimo consumo di ossigeno. Mediamente la soglia del lattato è situata intorno all'88% del VO2Max, e la CV il 2-3% sopra, quindi al 90-91% del VO2Max. L'allenamento effettuato a questa velocità consente di allenare sia il VO2Max che la soglia del lattato e può essere modulato, a seconda degli obiettivi, per favorire lo sviluppo dell'una o dell'altra caratteristica. Allenarsi in questo modo, secondo i fautori di questo metodo, consente di sviluppare il massimo consumo di ossigeno senza stressare in modo eccessivo l'organismo con allenamenti molto impegnativi, che necessiterebbero di un elevato tempo di recupero e farebbero aumentare il rischio di infortuni.
Un tipico allenamento alla critical velocity è composto come segue:
15-20 minuti di riscaldamento
3-4 x 2000 metri alla CV, 2 minuti di riposo attivo a ritmo blando
5-10 minuti di recupero attivo a ritmo molto blando
4-6 x 200 m al ritmo dei 1500 m (110-112% del VO2Max), recupero 200 m di corsa blanda
10-20 minuti di defaticamento
Le ripetute brevi finali servono per migliorare l'economia di corsa in condizioni di affaticamento.

Le ripetute brevi
Si tratta di ripetute su tratti brevi, tipicamente di 400 m. Il recupero dev essere tarato in modo ottimale, in modo tale da riuscire a percorrere il tratto ad una intensità notevole, ma senza consentire un recupero completo, così da raggiungere velocemente la frequenza cardiaca ideale per allenare il VO2Max. In genere un recupero di durata pari a quella della prova consente di ottenere questo risultato. Tipicamente si eseguono 10-15 ripetute da 400 m, con recupero 1:1 (pari alla durata della prova). Anche in questo caso, bisogna prevedere almeno 15-20 minuti di riscaldamento, e altrettanti di defaticamento.

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Ora avete alcune nozioni su come funziona il corpo e cosa bisogna fare per invecchiare bene ed essere competitivi, sta solo a voi non perdere la voglia e la passione nel fare le cose.... 


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